आज हम आपको इस आर्टिकल में बताने वाले है की Body Banane Ka Tarika क्या होता है अगर आपको भी अपनी Body है और आपको Body Banane Ka Tarika नहीं पता है तो आप हमारा ये आर्टिकल पूरा पढ़ सकते है क्योकि आज हम आपको इस आर्टिकल में Body Banane Ka Tarika बताने वाले है।
एक अच्छी Body Banane Ka Tarika
अगर किसी को Body Banane Ka Tarika पता चल जाए तो फिर Body बनाना काफी आसान हो जाता है। ज़्यदातर देखा जाता है की बिगिनर्स लोग जल्दी बॉडी बनाने के लिए जिम में कई घंटों तक वर्कआउट करते रहते है। लेकिन ऐसा बिलकुल भी नहीं करना चाहिए क्योकि ज़्यदा वर्कआउट से ज्यादा कैलोरी बर्न होती है और आपके बॉडी बनाने का सपना सपना ही रह जाता है। शुरुआत के दिनों में आपको एक घंटे से ज्यादा वर्कआउट नहीं करना चाहिए।
Body Banane Ki Exercise
बॉडी बनाने के लिए व्यायाम सबसे पहला कदम है क्योंकि व्यायाम की मदद से ही आपका शरीर सही आकार में आता है। वर्कआउट करने के लिए आप जिम जा सकते हैं या फिर आप घर पर ही कुछ चीजों की मदद से एक्सरसाइज कर सकते हैं।
शुरआत के दिनों में आपको जिम में ज्यादा वजन नहीं उतना चाहिए क्योंकि ऐसा करने से आपके शरीर को चोट लग सकती है। आपको कम से कम एक महीने तक कम वजन उठाके एक्सरसाइज करनी चाहिए। एक महीने के बाद जब आपकी बॉडी मजबूत हो जाए तो आप धीरे-धीरे अपनी वजन उठाने की क्षमता बढ़ा सकते हैं। यह बॉडी बनाने का सही तरीका होता है।
बॉडी बनाने के लिए Workout और Time Table
आज हम आपको आपको पुरे हफ्ते का वर्कआउट प्लान बताने वाले हैं जोकि बॉडी बनाने के लिए बहुत मददगार होगा।
सोमवार
- पुशअप
- बारबेल बेंच प्रेस
- डंबल प्रेस
- इंक्लाइन बेंच प्रेस
- इंक्लाइन डंबल प्रेस
- डिक्लाइन बेंच प्रेस
- डंबल पुलओवर
मंगलवार
- डायमंड पुशअप
- ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
- लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
- ट्राइसेप्स किकबैक
- ट्राइसेप्स डिप्स
- ट्राइसेप्स केबल पुशडाउन
बुधवार
- बाइसेप्स डंबल कर्ल
- स्टेंडिंग बार्बेल कर्ल
- इंक्लाइन बाइसेप कर्ल
- प्रिचर कर्ल
- हेमर डंबल कर्ल
- रिवर्स कर्ल
- कंसन्ट्रेशन कर्ल
गुरुवार
- पुलअप
- पुल डाउन
- सीटेड केबल रो
- सिंगल आर्म डंबल रो
- T बार रो
- बारबेल डेडलिफ्ट
- फेस पुल
शुक्रवार
- मिलिट्री प्रेस
- बारबेल प्रेस
- सीटेट ओवरहेड डंबल प्रेस
- लेटरल रेजेज
- अर्नाल्ड प्रेस
- फ्रंट डंबल रेज
शनिवार
- स्क्वाट्स
- लंजेस
- वाकिंग लंजेस
- लेग प्रेस
- बॉक्स जम्प्स
- काफ रेजेज
एक दिन में कितना प्रोटीन लेना चाहिए?
आमतौर पर एक इंसान को शरीर के हर किलोग्राम वजन के हिसाब से एक ग्राम प्रोटीन लेने की जरूरत होती है, लेकिन जब बात बॉडी बिल्डिंग की आती है तो आपको इससे थोड़ा ज्यादा प्रोटीन लेना होता है। अच्छी मांसपेशियां और शरीर बनाने के लिए आपको हर किलोग्राम वजन के हिसाब से 1.5 ग्राम से 2 ग्राम तक का प्रोटीन लेना होता है। इसके मुताबिक, अगर आपका वजन 60 किलो है तो आपको एक दिन में कम से कम 90 ग्राम प्रोटीन जरूर लेना होता है।
भोजन में कार्बोहाइड्रेट्स को शामिल करें
अगर आप भी पतले है तो आपको प्रोटीन के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट की भी जरूरत होती है। कार्बोहाइड्रेट शरीर में ईंधन का काम करता है क्योकि कार्बोहाइड्रेट शरीर को एनर्जी देता है। कार्बोहाइड्रेट आपको आसानी से मिल जएगा प्रोटीन की तरह आपको कार्बोहाइड्रेट को ढूंढ़ने में ज्यादा परेशान नहीं होगी।
आपको अपने आहार में केवल अच्छे कार्बोहाइड्रेट को ही शामिल करना चाहिए, आपको हमेशा खराब कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से बचना चाहिए। खराब कार्बोहाइड्रेट जैसे चीनी, मैदा और फास्ट फूड ये सब मोटापा बढ़ाने का काम करते हैं इसलिए आपको इनको नहीं खाना चाहिए।
आपको हमेशा अच्छे यानी कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए जैसे की आनाज से बनी चीजें, चावल, आटे की रोटी, ब्राउन ब्रेड, केला, सकरकंद, दाल व सब्जी को ही खाना चाहिए।
Body Banane के लिए फाइबर भी है जरूरी
फाइबर हमारे शरीर में भोजन को पचाने के लिए होता है इसलिए प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट और वसा को पचाने के लिए हमारे भोजन में फाइबर का होना बहुत जरुरी होता है। अगर आपके शरीर में फाइबर की कमी है तो आपको प्रोटीन और वसायुक्त भोजन को पचाने में परेशानी हो सकती है, इसलिए अपने खाने में फाइबर जरूर जोड़े।
सलाद, हरी सब्जियां, फल, दाल और अनाज में भरपूर फाइबर होता है इसलिए अगर आपको भी फाइबर की कमी है तो आप ये सब खा सकते है।
निष्कर्ष
आज हमने आपको इस आर्टिकल में Body Banane Ka Tarika बताया, Body Banane Ki Exercise, बॉडी बनाने के लिए Workout और Time Table, एक दिन में कितना प्रोटीन लेना चाहिए?, हमे उम्मीद है आपको इस आर्टिकल आपकी सभी जानकारी मिल गयी होगी।